Сбалансированное питание Архив

Как известно, сбалансированное питание невозможно без углеводов, с другой стороны, многие именно в них видят причину ожирения. Некоторые и вовсе ошибочно причисляют углеводы к сахарам. Попробуем вспомнить все правдивое и неправдивое, что говорят об углеводах.

Начнем с «мифологии». Сахар менее полезен, чем мед. Считается, что мед, тростниковый сахар и сахар-сырец полезнее рафинированного сахара. Мед полезен, к слову, совершенно не более высоким содержанием сахаринов, а ферментами и минеральными веществами в составе. Он также «грешен» избыточными калориями, просто они не так заметны, так как разбавлены жидкостью. И если мед прошел термообработку, то он стал полностью аналогичен сахару,  поэтому полезен он только в сыром виде.

Растительные продукты состоят из одних углеводов. Неправда, так как во многих растительных продуктах содержатся самые полезные для организма жиры, а бобовые являются еще и самым ценным источником белка, а также в растениях много клетчатки.

Молочные продукты чрезвычайно насыщены углеводами. Также спорное утверждение, так как в молоке хоть и содержится быстро усваиваемый дисахарид лактозы, но его очень мало, поэтому тем, кто боится ожирения молочных продуктов опасаться нечего.

Цельнозерновые продукты следует есть исключительно тем, кто на диете или страдает диабетом. Ничего подобного, употреблять их полезно всем, так как высокое содержание клетчатки отлично утоляет чувство голода и полезно пищеварению, а также они содержат антиоксиданты, белок и множество витаминов из В-группы.

Так что избавляться от углеводов в рационе в угоду стройной фигуре означает обзавестись целым букетом болезней и существенно ухудшить самочувствие, вот только калорийность содержащих их продуктов подбирать следует с учетом энергетических затрат организма.

Известно, что без жиров сбалансированное питание невозможно. И, хоть они традиционно и считаются продуктом нездоровым, это можно вполне оспорить. А именно, если рассмотреть ненасыщенные жиры. Они бывают полиненасыщенными и мононасыщенными, и обе эти разновидности понижают холестерин в крови, тоесть способны побороть заболевания, которые вызываются, как раз, избытком жиров.

Мононасыщенные жиры заслуживают особого внимания, так как они не только убирают «плохой» холестерин, чистят сосуды и укрепляют их, но и повышает «хороший». А полиненасыщенные жиры являются практически единственным поставщиком Омега-3 – жирных кислот, которые получить мы можем только с пищей. Они как уменьшают «плохой» холестерин, так и нормализуют давление, предохраняют мозг от нейродегенерации и убирают воспалительные процессы.

Этих жиров больше всего в орехах, жирной морской рыбе, маслах растительного характера и семечках, а также в небольшом количестве в овощах из листьев темно-зеленого цвета. Причем если речь идет о масле, то, естественно, имеется в вид нерафинированное.

Но, миф, что от полезных описанных жиров не толстеют, придется развеять – их употребление также должно подчиняться строгой мере. А вот насыщенных жиров лучше по мере возможности избегать, заменяя их на ненасыщенные. Но, в крайности ударяться, также не стоит. Ведь насыщенные жиры богаты витаминами, боле того многие кислоты насыщенных жиров в процессе переработки организмом с успехом превращаются в ненасыщенные.

Что же касается трансжиров, или, как их еще называют, гидрогенезированных, то более вредное вещество для человека найти сложно. Они, наоборот, снижают «хороший» и повышают «плохой» холестерин, и содержаться могут в очень многих продуктах, прошедших промышленную переработку.

Практически любая национальная кухня содержит какое-то количество острых и пряных блюд. Как известно, специи способны обогатить вкус блюда, возбудить аппетит и согреть человека. Можно ли регулярно вводить острую пищу в свой рацион? Взвесим все «за» и «против».

Вначале поговорим о позитиве. Прежде всего, специи способствуют похудению, ведь в остром перце есть вещество капсаицин, ускоряющее обмен веществ, повышающее температуру и заставляющее сердечко биться чаще. Кроме того острой пищи слишком много не съешь – тоесть достигается естественное регулирование объемов питания. Также острое отлично согревает, расширяет сосуды и помогает выделению адреналина, что понижает кровяное давление, и, что интересно, способствует укреплению сосудистой системы, ведь в нем много витамина С и А.

Специи стимулируют образование желудочного сока, что улучшает пищеварение, кровь приливает к желудку и его слизистая – восстанавливается, а упомянутый ранее капсаицин противостоит бактериям. Помимо этого острая пища помогает уснуть, очиститься носовым пазухам и бронхам, провоцирует расслабление, увеличивает потоотделение и борется со стрессом, так как повышает уровень серотонина и эндорфина.

Но, и без минусов здесь, конечно же, не обошлось. Переизбыток пряной пищи может вызвать изжогу, гастрит, изо рта может появиться неприятный запах и могут повредиться вкусовые рецепторы. Так, что как говорили древние мудрецы – все хорошо в меру, и только нормированное употребление острой пищи не навредит организму.

Причем если при дегустации подобной пищи ощущаются любые неприятные или, и того хуже, болевые симптомы, следует ее по возможности избегать. При готовке учитесь в меру приправлять блюда пряностями и специями, и тогда вы получите от еды максимум удовольствия, и, что еще важнее, останетесь здоровы!

Как известно, питание имеет огромнейшее значение для поддержания нормального самочувствия, настроения и оптимального веса. И оно, безусловно, должно быть сбалансированным. Как этого достичь, мы и поговорим сегодня.

Во-первых, кушать нужно столько, сколько необходимо, тоесть количество поглощенных калорий должно равняться тому, которое вы можете потратить. Иначе вам не избежать набора веса или чрезмерной худобы.

Во-вторых, питаться нужно полноценно, тоесть пропорционально белки, углеводы и жиры должны составлять соотношение 1х4х1.

В-третьих, питание должно быть разнообразным, ведь одни и те же продукты в рационе не смогут обеспечить всеми питательными компонентами, минеральными веществами и витаминами.  Причем достичь этого можно используя вполне доступный набор продуктов из мяса, овощей, орехов, фруктов, рыбы, молочных продуктов, макарон, бобовых, хлеба, ягод и зелени.

В-четвертых, нужно следить за нормой веса, и достигнув ее оптимальных границ, стараться их не перешагивать.

В-пятых, кушать лучше часто – завтрак должен быть плотным и потом четыре-пять раз в день нужна «подпитка», но небольшими порциями. Это позволит избежать чувства голода, разнообразить рацион и снабжать себя в полной мере всем необходимым.

В-шестых, не бойтесь «несъедобных» продуктов, ведь в них содержатся не перевариваемые волокна, которые работают, как чистка желудочно-кишечной системы. Клетчатку же можно найти в отрубях, овощах, бобовых, крупах и пище из цельного зерна.

В-седьмых, несмотря на то, что жиры необходимы (кукурузное, постное, оливковое масло и рыбий жир богаты жирными кислотами и витаминами), выбирайте продукты, в которых содержание жира минимально, иначе есть риск заработать ишемическую болезнь и атеросклероз.

В-восьмых, не злоупотребляйте сахаром, так как он способствует ожирению и портит зубы.

В отношении питания нельзя отказывать себе в разнообразии, нельзя ставить излишние рамки и ограничения, однако и о его сбалансированности забывать не стоит. И чтобы чувствовать себя отлично, надо помнить про десять несложных принципов.

1. За день больше всего надо употреблять углеводов, а белки и жиры суммарно должны быть во вдвое меньшем количестве.

2. Не ограничивайте себя в количестве, лучше компенсируйте поступление калорий активным образом жизни.

3. Следите за тем, чтобы ваш вес был в рамках нормы.

4. Общеизвестный принцип – лучше есть чаще, но меньше, чем реже, но больше.

5. Не ограничивайте себя в разнообразии, ведь многие важные компоненты можно получить, лишь употребляя большое число разноплановых продуктов.

6. Некоторые вещи надо есть, даже если они «несъедобные», например неперевариваемая клетчатка, что содержится в крупах, овощах, отрубях и т.д.

7. Сахар не будет слишком благоприятен для вашего организма, поэтому ограничьте его употребление максимально. Конфеты можно прекрасно заменить фруктами и ничего не потерять.

8. Конечно, жир очень важен, однако процент его содержания должен быть не так высок, как мы, увы, обычно употребляем. При этом растительные масла содержат жира не меньше, чем животные продукты.

9. Соль также является персоной нон-грата в вашем организме, если вы её употребляете в чрезмерных количествах. Не налегайте на неё. В малых количествах она одаряет вас полезным натрием, но в больших может даже  привести к гипертонии – не лучшее, что может произойти.

10. Разумеется, если выпивать в день малое количество алкоголя, например, до двухсот грамм сухого вина, то организм нормально будет на это реагировать. Однако, если вы сделаете алкоголь частью своего регулярного рациона, то он будет лишь возбуждать ваш аппетит, вынуждая вас есть больше и больше.