Как похудеть кормящей маме

Жизнь женщины кардинально меняется после рождения малыша. Радость материнства зачастую омрачается тем, что молодой маме перестает нравиться ее отражение в зеркале, она больше не чувствует себя привлекательной. Неудивительно, ведь тело меняется в связи с вынашиванием и рождением ребенка и эти изменения происходят далеко не в лучшую сторону.

Многие женщины считают, что, родив ребенка, они сразу же сядут на какую-нибудь диету, начнут усиленно тренироваться в спортзале и вес быстро уйдет. В действительности же часто случается так, что после родов женщинам приходится прикладывать много усилий лишь для того, чтобы вес держался на одном уровне и не увеличивался еще больше. К проблеме нужно отнестись очень серьезно, так как в процесс похудения теперь вовлечен еще один человек, ваш ребенок, и то, какую тактику сброса лишних килограммов вы выберете, может повлиять на качество и количество получаемого вашим малышом грудного молока.

Основным фактором, заставляющим молодую маму худеть, является желание, чтобы ребенок видел перед собой красивую, довольную собой маму. Дочь будет брать с нее пример, а сын выберет себе достойную пассию в будущем, если мама будет подавать им правильный пример в детстве.

Еще один фактор, мотивирующий женщину избавиться от лишнего веса, – это желание иметь больше детей. Беременность и роды – это колоссальная нагрузка на весь организм и для подготовки к этому процессу необходимо, чтобы тело было сильным и подтянутым.

Так что же вызывает увеличение веса женщины, кормящей ребенка грудью? Как взять свой вес под контроль и что поможет похудеть кормящей маме? Чем чревата быстрая потеря веса и как она может навредить малышу? Давайте разбираться.

Факторы, способствующие набору веса молодой мамой в период грудного вскармливания

В первую очередь, это недостаток сна, с которым сталкиваются многие молодые мамы. Первые недели жизни малыша особенно важны, так как активным ходом идет установление лактации. Маме приходится прикладывать ребенка к груди очень часто на протяжении всего дня и ночи. Недостаток сна приводит к выбросу гормонов стресса, и это вызывает желание у женщины употреблять много простых углеводов и становится причиной последующего отложения жира.

Недостаток сна многие женщины продолжают испытывать даже когда лактация уже установлена, потому что их дети продолжают просыпаться один или более раз за ночь. Случается так, что будучи разбуженной ночью, маме не сразу удается снова уснуть, если у нее это получается вообще. Длительные периоды времени без сна приводят к хроническому стрессу. Важно помнить, что хронический стресс может не только привести к полноте, но и даже вызвать диабет.

Бывает так, что малыши отказываются есть прикорм или съели не все, и тогда мама доедает за ним. А ведь пища для детей отличается повышенной калорийностью, необходимой растущему организму. К сожалению, эти калории приводят к росту маминого веса.

Также для производства молока организму требуется больше питательных веществ, которое он получает из употребления дополнительного объема пищи.

Что помогает кормящей маме избавляться от лишних килограммов

Грудное вскармливание в некоторой степени способствует похудению: 200-500 калорий сжигаются ежедневно только на производство грудного молока. Прикладывайте ребенка к груди чаще. Если малыш кушает грудь каждые 2-3 часа, добавьте еще одно кормление в течение дня. Можно также сцеживать грудное молоко при помощи молокоотсоса в течение 10 минут после каждого кормления.

Исследования показывают, что и более частое прикладывание ребенка к груди, и грудное вскармливание, длящееся более 6 месяцев, положительно влияют на сброс мамой лишних килограммов.

Как скорость похудения влияет на качество и количество грудного молока

В большинстве случаев слишком быстрая потеря веса как таковая не приводит к ухудшению качества и снижению количества вырабатываемого молока, а приводит к тому, что женщина недополучает питательных веществ и ее здоровье ухудшается.

Соблюдение строгих диет приводит к уменьшению количества вырабатываемого молока.

Согласно брошюре «Грудное вскармливание и лактация человека» (Риордан, 3-е издание, стр. 440), было замечено, что быстрая потеря веса, когда потребление значительно ниже 1500 калорий в день, провоцирует попадание в грудное молоко жирорастворимых загрязнений из окружающей среды и ядов, которые хранились в жировых отложениях тела.

Оптимальной и безопасной, согласно многим источникам, скоростью похудения считается 1 кг веса в месяц.

Физическая нагрузка при грудном вскармливании

При грудном вскармливании, особенно в первые недели после родов, запрещены серьезные физичекие нагрузки: бег, поднятие тяжелых весов и т.д. Их можно заменить ежедневными активными прогулками с коляской и продолжительность каждой прогулки можно увеличивать с каждым днем. Для этого вида активности выберите удобную обувь, не надевайте обувь на высоком каблуке, так как 1 см высоты каблука добавляет нагрузку на ваш позвоночник, эквивалентную 10 кг веса.

К счастью, есть несколько упражнений, которые можно выполнять уже на следующий день после родов. К таким упражнениям относятся надавливание ладоней друг на друга перед грудью, вакуум и упражнения Кегеля. Важно следить, чтобы при выполнении всех физических упражнений отсутствовали какие-либо болевые ощущения.

1. Первое упражнение выполняется следующим образом. Сидя или стоя соединяем ладони вместе перед грудью так, чтобы между локтями образовалась прямая линия. С силой нажимаем одной ладонью на другую, через какое-то время усилие отпускаем. Делаем так несколько раз. Это поможет сохранить форму груди и улучшить лактацию.
2. Упражнение вакуум: делаем глубокий вдох и при этом втягиваем мышцы живота. Задерживаемся в этом положении на несколько секунд, затем выдыхаем. Повторяем несколько раз.
3. Упражнения Кегеля. Важно научиться контролировать мышцы, которые останавливают мочеиспускание. Остановите мочеиспускание умышленно несколько раз. Практикуйте как можно чаще в течение дня.

Эти три упражнения можно начинать делать уже в роддоме. Спустя какое-то время физическую нагрузку можно увеличить. Все сроки и сложность тренировки необходимо согласовывать с вашим лечащим врачом. Как правило, не разрешается начинать тренировки около 2 месяцев после родов. Опять же, это вы решаете с вашим врачом. Ни в коем случае нельзя заниматься через силу, от тренировок нужно получать удовольствие, тогда они будут эффективны.

Для похудение эффективно поднятие тяжестей (вес должен быть комфортным для вас, ни в коем случае не поднимайте очень тяжелые веса!), поскольку благодаря таким упражнениям ускоряется обмен веществ в организме и калории и жир сжигаются даже когда человек отдыхает, потому что чем больше у вас мышечной массы, тем больше калорий расходует организм даже во время отдыха. Сочетайте аэробные и силовые нагрузки.

Тренироваться следует минимум 30 минут не реже 3-4 раз в неделю. Конечно, из-за недостатка сна и постоянных забот о малыше мама может быть очень усталой и не сможет тренироваться достаточно часто, но с другой стороны, выполнение физических упражнений заряжает энергией, улучшает общее самочувствие и помогает справляться с усталостью

Питание кормящей мамы, стремящейся сбросить вес

При грудном вскармливании рекомендуется есть часто, но небольшими порциями. Аппетит в этот период жизни женщины возрастает, так как организм нуждается в дополнительном объеме питательных веществ. Поедание больших порций может привести к растяжению желудка, и по завершении грудного вскармливания, когда уже не будет острой необходимости в большом количестве питательных веществ, женщине все равно придется есть много, чтобы утолить чувство голода.

Важно пить много жидкости: минимум 2,5-3 литра воды в сутки. Это помогает лактации, а также зачастую после выпитого стакана воды исчезает чувство голода.

Употребляйте минимум 1500-1800 калорий в день. Исследования показали, что при меньшем потреблении возникает угроза снижения выработке грудного молока.

Категорически запрещается садиться на какие-либо диеты, урезать потребление калорий, но и питаться за двоих также не рекомендуется. Питание должно быть сбалансированным, то есть в рацион должны входить:

• Животные белки (индейка, телятина, постное красное мясо, мясо птицы и т.д.)
• Сложные углеводы (гречка, рис и т.д.)
• Полезные жиры (растительные масла, рыбий жир, орехи)
• Клетчатка (овощи, фрукты)
• Витамины и минералы

Из рациона необходимо исключить:

• Трансжиры
• Рафинированный сахар
• Продукты с пищевыми добавками: красителями, ароматизаторами, усилителями вкуса, консервантами.

Таким образом, чтобы похудеть при грудном вскармливании, мы не можем сильно уменьшить количество потребляемых калорий, Мы можем только влиять на расходуемую энергию, то есть будем худеть за счет более частых прикладываний малыша к груди, сцеживания молока и адекватной состоянию организма физической нагрузке.